Kalorienarme Familien Rezepte

Name: Kalorienarme Familien Rezepte
Prep time: 30 min
Cook time: 20 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut; 300 g Zucchini, gewürfelt; 200 g Karotten, in Scheiben; 200 g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Vitalküche

Ich habe immer nach Möglichkeiten gesucht, schmackhafte und kalorienarme Rezepte für meine Familie zuzubereiten. Diese kalorienarmen Familien Rezepte sind nicht nur gesund, sondern kommen auch bei meinen Kindern super gut an! Wir lieben es, gemeinsam zu kochen und neue Kombinationen auszuprobieren. Das Beste daran ist, dass alle Zutaten leicht erhältlich sind und die Zubereitung einfach viel Spaß macht. Diese Rezepte inspirieren uns, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen.

Erstellt von

Theresa Baumann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:05:36.342Z

Ich habe diese Rezepte in einer arbeitsreichen Woche getestet und war überrascht, wie einfach sie zuzubereiten waren. Besonders die frischen Kräuter haben den Gerichten einen wunderbaren Geschmack verliehen, was die Kinder dazu brachte, mehr zu essen. Mit ein wenig Experimentierfreude haben wir die Rezepte nach unseren Vorlieben angepasst, und alle fanden die gesunde Abwandlung klasse.

Einer meiner besten Tipps ist, eine große Portion Gemüse zu verwenden. So sind die Gerichte nicht nur kalorienarm, sondern enthalten auch viele Nährstoffe. Außerdem kann man die Zutaten variieren, je nachdem, was gerade Saison hat oder im Kühlschrank steht. Das macht das Kochen abwechslungsreich und spannend!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere Aromen, die die ganze Familie begeistern
Schlanke Zutaten für bewussten Genuss
Schnell zubereitet für stressfreie Familienessen

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Kalorienkontrolle dieses Gerichts. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur fettarm, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle, die für die Muskelreparatur wichtig ist. Die Zugabe von frischem Gemüse wie Zucchini, Karotten und Brokkoli sorgt nicht nur für eine Fülle von Vitaminen, sondern bringt auch eine angenehme Textur und Farbvielfalt, die das Gericht appetitlicher macht. Achten Sie darauf, dass das Gemüse gleichmäßig gewürfelt ist, damit es gleichmäßig gart.

Die Verwendung von Olivenöl ist nicht nur eine gesunde Fettquelle, sondern verleiht dem Gericht auch ein reichhaltiges Aroma. Ich empfehle, das Öl bei mittlerer Hitze zu erhitzen, um sicherzustellen, dass es nicht verbrennt, was den Geschmack negativ beeinflussen könnte. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine andere Pflanzenöl-Sorte wie Rapsöl verwenden, wobei Olivenöl jedoch die geschmackvolle Wahl bleibt.

Effiziente Zubereitungstechnik

Eine der beliebtesten Zubereitungstechniken in diesem Rezept ist das Anbraten, das dem Gemüse und Hähnchen eine köstliche Bräunung verleiht. Wenn Sie das Gemüse anbraten, achten Sie darauf, dass es bissfest bleibt, um den knackigen Geschmack zu bewahren. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze sollten ausreichen, um das Gemüse leicht anzubraten, während es weiterhin seine lebendige Farbe behält. Wenn es anfängt, goldbraun zu werden, ist es Zeit, das Hähnchen hinzuzufügen.

Behalten Sie beim Braten des Hähnchens die Temperatur im Auge. Ein zu großes Feuer kann dazu führen, dass das Hähnchen außen verbrennt, während es innen noch roh ist. Kochen Sie es bei mittlerer bis mittelhoher Hitze und wenden Sie das Hähnchen regelmäßig, damit es gleichmäßig gart. Das Ziel ist eine zarte, saftige Textur mit einer leicht goldenen Kruste. Nach etwa 10-15 Minuten sollten Sie sicherstellen, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist – die Innentemperatur sollte mindestens 75 °C betragen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für kalorienarme Familien Rezepte

500 g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut
300 g Zucchini, gewürfelt
200 g Karotten, in Scheiben
200 g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die richtigen Zutaten sind entscheidend für den Erfolg des Rezepts!

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten zur Zubereitung:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, Knoblauch und das vorbereitete Gemüse hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten.

Hähnchen hinzufügen

Das gewürzte Hähnchen in die Pfanne geben und anbraten, bis es gar ist (ca. 10-15 Minuten).

Servieren

Das Gericht warm servieren, gerne mit frischen Kräutern garnieren.

Jetzt können Sie Ihr leckeres und gesundes Gericht genießen!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzufügen.

Variationen des Rezepts

Dieses Grundrezept ist extrem anpassungsfähig. Zum Beispiel können Sie das Gemüse je nach Saison variieren. Saisonal erhältlich sind zum Beispiel Paprika, grüne Bohnen oder auch Süßkartoffeln. Auch die Verwendung von verschiedenen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin kann interessante Geschmacksnuancen hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen, um das Gericht nach Ihrem Geschmack zu gestalten.

Für eine schärfere Note können Sie etwas rote Paprika oder frische Chili hinzufügen. Das gibt dem Gericht nicht nur Temperatur, sondern auch zusätzliche Tiefe. Wenn Sie auf der Suche nach einer vegetarischen Option sind, können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen, das zuvor mariniert wurde, um den Geschmack zu intensivieren. Diese Alternativen bieten eine schmackhafte und nahrhafte Möglichkeit, das Gericht anzupassen.

Aufbewahrung und Reste

Dieses Rezept eignet sich hervorragend zum Vorbereiten von Mahlzeiten. Wenn Sie größere Portionen zubereiten, können Sie die Reste im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Achten Sie darauf, das Gericht in einem luftdichten Behälter zu lagern, um den Geschmack zu bewahren. Vor dem Servieren können Sie es einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd erwärmen, wobei Sie eventuell einen Spritzer Wasser hinzufügen, um die Feuchtigkeit zu erhalten.

Wenn Sie die Reste länger aufbewahren möchten, können Sie das Gericht auch einfrieren. Verpacken Sie es portionsweise in Plastikbehälter oder Gefrierbeutel, um die Menge zu kontrollieren. So haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die schnell zubereitet ist. Zum Auftauen legen Sie das Gericht einfach über Nacht in den Kühlschrank oder erwärmen es direkt aus dem Gefrierfach bei niedriger Hitze auf dem Herd.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen für eine vegetarische Variante.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich dieses Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können das Hähnchen und das Gemüse im Voraus vorbereiten und dann frisch braten, wenn Sie bereit sind zu essen.

→ Gibt es Variationen für die Beilagen?

Sie können jede Art von Gemüse oder sogar Quinoa oder Reis als Beilage verwenden.